Zahřátí

Zahřátí - příprava na trénink
Zahřátí by mělo být prvním krokem před tréninkem anebo samotným lezení vůbec. Je jednou z nejdůležitějších součástí, která připraví vaše tělo i mysl na nejlepší výkony a taky sníží riziko zranění. Mělo by mít svá pravidla, která se v tomto návodu dočtete. Možná vám přijde, že jde o úplně jednoduché a obecné rady, ale je tolik lezců, kteří je stále podceňují a zbytečně tím snižují svoji výkonnost. Zahřátí a trénink vůbec je vždycky třeba přizpůsobit svému tělu a svým potřebám. Obecně  by zahřátí mělo trvat něco mezi 15 až 30 minutami a je třeba dodržovat postupně jednotlivé fáze.

Začneme zvýšením tepové frekvence, díky němuž rozproudíme krev po těle a naše svaly se zahřejí a uvolní. Zvýšení tepové frekvence dosáhneme zrychleným pohybem a to buď svižnou chůzi nebo lehkým během. Měli bychom se mírně zadýchávat, ale ne těžce popadat dech. Pokud jste venku mnohdy stačí na zvýšení tepu cesta ke skalám. Jestliže jste na bouldrovce běžte cca 1 minutu na místě (cvičení můžeme ještě doplnit o boxování rukama před sebe) a pak cca minutu vykopávejte kolena vysoko před sebe.  Naše tělo se tímto jednoduchým způsobem zahřeje a probudí k fyzické aktivitě.

Následuje protažení. Srdce pumpuje rychleji, krev proudí celým tělem a teď je čas zahřáté tělo protáhnout a to již se zaměřením na svalové skupiny, které budeme používat při lezení. Aby mělo cvičení systém a nezapomněli jsme na nic je dobré postupovat odshora dolů. Každé cvičení je ideální opakovat 10 krát a dělat je plynule tahem, ne škubem!

-  uděláme hlavou půlkruhy z jedné strany na druhou
-  hlavu ukloníme stranou a pomalu - tahem tlačíme rukou směrem k rameni, střídáme obě strany - foto
- hlavu předkloníme dopředu, ruce spojíme na temeni a pomalu - tahem tlačíme hlavu směrem k hrudníku - foto
- chytneme prsty ramena a kroužíme rameny dopředu a dozadu - foto 
- kroužíme rukama nejprve dopředu (10x) a pak dozadu (10x) vždy jednou rukou a pak druhou - foto
- chytneme dlaní loket jedné ruky a tlačíme ho pomalu k opačnému rameni, ruce vyměníme - foto
- ruku pokrčíme a dáme vedle hlavy, druhou rukou tlačíme do loktu, ruka pomalým tahem směřuje dozadu k zádům, ruce vyměníme - foto
- ruku natáhneme před sebe, loket a prsty směřují dolů, chytneme prsty druhou rukou a opatrně protahujeme, vyměníme ruce - foto 
- ruce před sebe, hřbet jedné ruky dáme do dlaně druhé a zatlačíme, ruce vyměníme - foto
- ruce dáme před před prsa, a tlačíme prsty jedné ruky do dlaně druhé, vyměníme ruce - foto
- ruce před sebe, na jedné ruce pokrčíme prsty a vložíme do dlaně druhé ruky, tlakem protahujeme, ruce vyměníme - foto
- ruce dáme před prsa, spojíme dlaně a tlačíme proti sobě, protahujeme prsní svaly - foto
- otočíme se bokem ke zdi, ruku natáhneme a opřeme o zeď, tlakem protahujeme, pak se otočíme druhým bokem a vyměníme ruce - foto
- otočíme se bokem ke zdi, ruku pokrčíme, prsty směřují nahoru a v lokti je pravý úhel, opřeme o zeď a tahem protahujeme, pak se otočíme druhým bokem a vyměníme ruce - foto
- spojíme ruce za zády a protahujeme tahem směrem dozadu a lehce nahoru - foto
-  stojíme rovně, zvedneme obě ruce nahoru a zvedáme je střídavě co nejvýš nahoru - foto
- klekneme si, dlaně opřeme o zem tak, že prsty směřují směrem k nám a opatrně tahem protahujeme - foto
- protřepeme ruce a ramena jako když odpočíváte v cestě, díky tomu se prokrví prsty a předloktí - foto
- chytneme se jednou rukou těsne pod zápěstím a kroužíme v zápěstí druhé ruky, ruce vyměníme - foto
- stojíme rovně, jdeme úklonem trupem do strany, vnitřní ruka je volně podél nohy, vnější ruka je natažená v prodloužení těla,vyměníme strany - foto
- předkloníme se, nohy propnuté a špičky prstů se dotýkají země - foto
- opakujeme stejný cvik jen navíc skřížíme nohy, pak vyměníme - foto
- předkloníme se, nohy mírně od sebe a ruce tlačíme co nejdál dozadu mezi nohama - foto
- prokroužíme pánev - foto
- stojíme rovně, zvedneme koleno před sebe a přitahujeme směrem k hrudníku, vyměníme nohy - foto
- stojíme rovně, nohu pokrčíme v koleni, rukou chytneme nárt a protahujeme směrem dozadu, pata směřuje k hýždím, protahujeme přední stehení sval, nohy vyměníme - foto
- zvedneme nohu před sebe, pokrčíme a kroužíme v kotníku, nohy vyměníme - foto
- zvedneme nataženou nohu před sebe a celou kroužíme, uvolňujeme kyčle, nohy vyměníme - foto
- přidřepneme, jedna noha je natažená směrem do strany, druhá pokrčená v koleni, úhel však musí být větší než 90st., protahujeme a nohy pak  vyměníme - foto 
- opět přidřepneme, jedna noha natažená směrem dozadu, trup směřuje dopředu a druhá noha pokrčená v koleni, svírá úhel nad 90st., protahujeme, vyměníme nohy - foto 
- sedneme si, roztáhneme nohy od sebe a snažíme se tahem přiblížit hrudník k jedné a pak k druhé noze - foto
- sedneme si, roztáhneme nohy od sebe a snažíme se tahem přiblížit hrudník doprostřed před sebe, co nejblíže k podložce - foto
- sedneme si, roztáhneme nohy od sebe a ukloníme trup vždy směrem k jedné a druhé noze - foto
- sedneme si do překážkového sedu a jdeme hrudníkem co nejblíž natažené noze - foto
- sedíme, jednu nohu pokrčíme a položíme přes druhou, opačnou rukou chytneme za koleno a lehce tlačíme, přitom jde hlava na opačnou stranu, vyměníme - foto
- sedíme, nohy pokrčené, chodidla opřená o sebe, tlačíme kolena co nejvíce k podložce, pomáháme si rukama - foto
- lehneme si, ruce rozpažíme, jednu nohu pokrčíme v koleni a tlačíme ji směrem na jednu stranu, hlava zárověn směřuje na opačnou stranu, vyměníme - foto
- lehneme si, ruce rozpažíme a pomalu tahem dáme nohy za hlavu, vždy vedle hlavy na jednu a pak druhou stranu - foto
- udělám pár výskoků - foto

Tyto cviky nepovažujte za strečink. Správný strečink, kterým chceme dosáhnout zlepšení pohyblivosti a rozsahu svalů a klubů zabere mnohem více času a je na vás, jestli ho budete dělat jako součást tréninku anebo samostatně v době lezecké pauzy -restu.

A jdeme lézt! Tělo je připraveno a je čas se vrhnout na skálu nebo překližku, ale Pozor! I tato fáze je stále ještě součástí zahřátí a měla by nějak vypadat. Ideální k rozlezení je boulderovka. Nemusíte se soustředit na jističe a lano, ale jen a jen na lezecké kroky. Navíc si můžete vyzkoušet rozmanité variace a soustředit se na techniku. Úplně největší chybou by bylo vrhnout se do cesty nebo boulderu, která je blízko vašemu maximu. Kromě toho, že vám hrozí zranění se absolutně lezecky nebudete posouvat.K rozlezení - zahřátí je ideální nějaký jednoduchý boulder. Lezte pomalu, s klidem a pečlivě se soustřeďte na každý pohyb, přesné držení chytů, na správné používání nohou.Základem rozlezení je zahřátí a protažení svalů, ale hlavně získání lezecké jistoty, sebevědomí. Pomalu přidávejte těžší pohyby a neustále se soustřeďte na techniku! Tato fáze je opravdu velmi klíčová pro posunutí vašeho lezeckého maxima, proto jí věnujte velkou pozornost.

Pokud jste rozhýbaní můžete začít pomalu zvyšovat obtížnost a postupně se dostat k těžkým cestám/boulderům na které jste se chystali. Teď už by mělo být rozlezení zaměřeno specificky na daný druh lezení/tréninku, kterému se chcete věnovat.  Jde o to se před těžkou cestou/boulderem dobře rozlézt, ale zase nepřijít o všechny síly. Takže pokud se chystáte na vytrvalostní cestu na zahřátí vám rozhodně nestačí 3 bouldery a pokud se chystáte na krátkou silovou cestu/boulder nemusíte před tím vylézt tři 30-ti metrové cesty.Obecně tedy platí, že na vytrvalostní cesty je třeba formou delších cest (ale lehčích než se chystáte pokusovat) zahřát předloktí a prsty a na výbušné boulderové problémy zkoušet podobně laděné lehčí bouldery.

Galerie